Empezar a hacer ejercicio después de los 50

Como sucede con todos los cambios positivos en la vida, no hay edad para hacer ejercicio. Sin embargo, cuando hace mucho que no se ejercita (o cuando nunca se practicó actividad física), es mucho más difícil dar el primer paso para romper con el sedentarismo. Incluso algunos pueden pensar que ya no vale la pena. 

¡Todo lo contrario! Los adultos que han pasado los cincuenta pueden perfectamente empezar a ejercitarse (es más, deberían hacerlo para mejorar). El cuerpo siempre es feliz cuando recibe la medicina del ejercicio.

¿Cómo empezar?

Lo primero, como decimos siempre: las ganas. Lo segundo, si ha existido antes algún problema físico determinado, consultar al médico para que recomiende los ejercicios más seguros de acuerdo a nuestros objetivos y condición física.

Siempre hay que tener en cuenta que para no ser sedentario es fundamental lo que uno está haciendo ahora. Si nunca hiciste deporte y ahora estás comenzando, ya estás rompiendo el sedentarismo (mucho más cuanto más continúes la actividad en el tiempo).

Del mismo modo, puede pasar que hayas sido deportista toda tu vida, pero hoy el cuerpo haya perdido la parte física. En ese caso, hay que recordar que el cuerpo tiene una memoria motora que lo adaptará más rápido al ejercicio.

Nuestro consejo general es ir de menos a más: empezar con una actividad paulatina, con la que nos sintamos cómodos; tanto para evitar frustrarse como para cuidar la adaptación del cuerpo.

La actividad más recomendable es caminar: todos podemos hacerlo y es sumamente saludable. Una vez incorporada la caminata, se puede ir sumando la marcha o el trote.

Para una rutina gratificante, es importante desterrar algunos preconceptos como “sin dolor no hay resultados”. El ejercicio no tiene porqué ser doloroso; todo lo contrario, es una fuente de bienestar y alegría. Sí es positivo que sea desafiante, y puede suceder que los primeros días se sientan ciertos “calambres” en esos músculos que hace tanto no trabajan. Por eso, de nuevo, lo fundamental es un ejercicio progresivo en que el cuerpo se vaya adaptando y superando las posibles molestias para ir incorporando un entrenamiento de mayor intensidad.

El entrenamiento de fuerza es casi una obligación a partir de los 50, según explican los especialistas, y demuestran múltiples investigaciones, los trabajos de fuerza en gimnasios o la calistenia, que es trabajar el músculo con la sola ayuda del propio peso.

Es que la masa muscular disminuye de forma gradual entre un 3% y un 8% cada década a partir de los 30 años, acelerándose después de los 60 años. Esto produce una disminución progresiva en la fuerza que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia de los adultos. Y por ello, para contrarrestarlo, se hace necesario trabajar la fuerza muscular con ejercicio coordinados y moderados por un profesional. Lo que se necesita es un plan de trabajo regular, necesarias a esta edad.

¿Cuánto ejercicio debemos hacer?

Lo recomendable son 150 minutos de actividad física por semana. La intensidad dependerá de la preparación y la adaptación del cuerpo al ejercicio.

Rutinas con resultados

Mantener la motivación. La disciplina y la constancia son vitales para continuar ejercitando. Y para eso, hay que nutrir las ganas y poner el foco en nuestros objetivos, sea una necesidad médica, bajar de peso, o simplemente salir de la rutina sedentaria.

Planificar. Antes de empezar a ejercitar, lo mejor es planificar cuántas veces a la semana, en qué momento entrenaremos y el tipo de actividad a realizar con sus objetivos claros. Así nos comprometemos a hacernos ese espacio entre las actividades diarias. Se debe dar prioridad al ejercicio y que sea una actividad no negociable como ir a trabajar, comer o dormir.

Escuchar al cuerpo. En esta etapa biológica se debe ejecutar una rutina más inteligente y pensada. Si es con ayuda de un profesional de educación física, mejor. Combinar entrenamientos aeróbicos, fuerza y estiramiento es vital para prevenir lesiones.

Vida más saludable. Hablando de comer y dormir, es importante que adoptemos una vida sana en todas esas dimensiones, para acompañar el ejercicio. Una alimentación más balanceada, buen descanso a la noche, dejar de fumar y en general disfrutar mejor la vida sin estrés son clave para que todo el cambio de hábitos.

Compartir. Mantenerse activos después de cumplir 50 años es mucho más sencillo si tenemos amigos o familiares que nos acompañen en este camino. Puede ser salir a caminar con la pareja, ir al gimnasio con compañeros de trabajo o anotarse en un grupo de entrenamiento funcional. Entrenar en grupo no solo enciende la motivación, sino que nos permite disfrutar cada sesión el doble.